当你在 CPTSD 中遇到解离时，这里有可以使用的接地练习大全，其中尤其是个性化工具包的思维方式和准备非常重要。我们做接地练习就像是去健身房，不能只在你感觉身体伤痛的时候才去，平时就要经常练习，遇到危机时才会用的出来。
目录
- 什么是解离以及为什么接地练习有助于缓解解离
- 利用感官的躯体接地技巧
- 锚定思维的认知接地练习小游戏
- 情绪失控时的镇静接地方法
- 制作你自己的接地技巧工具包
- 如何记住使用接地技巧工具包
- 向周围的人寻求帮助
- 追踪小成功并加以庆祝
- 何时向专业人士寻求帮助
- 接地练习与CPTSD的长期疗愈
- 关于接地技术的常见问题与解答
1.什么是解离以及为什么接地练习有助于缓解解离
如果你患有复杂创伤后应激障碍（CPTSD），你有时可能会感觉自己并不真正 "在那里"。你会觉得头脑迷糊，或者感觉与身体分开处在不同的地方，甚至你可以从第三方视角看到自己的身体，或者你周围的世界看起来很虚假，就像一场梦。 这就是所谓的解离，它是你的大脑保护你免受过多痛苦的方式。
很久以前，解离帮助你生存下来。当坏事发生时，你的大脑学会了 "退出"这样你就安全了但现在，即使在你安全的时候，它也可能发生，这让你的日常生活变得艰难。
接地练习是解决问题的答案之一。接地技术是让你回到当下的简单工具，它们告诉你的神经系统："我现在很安全"。把接地想象成一个锚，当你的思绪想要飘走时，它能稳稳地抓住你。
接地技术并不复杂，你不需要特殊的工具或训练，你可以随时随地使用这些技巧，随时随地感觉自己可以处在在稳定中。
如果你没有时间读完整篇文章，这里有 6 个最经典的技巧，你可以马上使用：
2.利用感官的躯体接地技巧
这些技巧利用你的五感将你拉回此时此地。当你解离时，你的身体会感觉麻木或遥远，这些技巧可以唤醒你的感官。
5-4-3-2-1技巧非常流行，也很有效。环顾四周并说出：
- 你能看到的5 件事物
- 4 件你能触摸到的东西
- 3 件你能听到的东西
- 2 种可以闻到的气味
- 1种味道
这将迫使你的大脑关注身边的事物。
冷水可以激活你的副交感神经系统，帮助你冷静下来。将冷水泼在脸上，手握冰块，或者洗个冷水澡，寒冷的冲击能迅速阻止解离。有些人在冰箱里放冰袋就是为了这个。
将双脚踩在地板上。注意鞋子或赤脚踩在地面上的感觉，也可以前后摇晃一下，这能提醒你站在坚实的地面上。
移动身体。做跳绳，伸展双臂，快步走，运动能唤醒你的身体，甚至甩甩手和胳膊也有帮助。
使用不同质地的东西。在口袋里放一些有趣的东西，一块光滑的石头，一块柔软的布，一个柔软的压力球，当你感到解离时，摸一摸它，真正感受一下接触它的感觉。
吃点东西或刺激一下你的五感。泡一杯茶，吃一些味道浓郁的东西，闻一闻柠檬精油的味道，看一部关于犯罪的电影。
3.通过认知小游戏来接地和锚定你的想法
当你思绪万千时，这些接地技巧会有所帮助，它们让你的大脑专注于一项简单的工作。
玩字母表游戏。选择一个类别，如动物或水果，为每个字母取一个名字，比如A 代表苹果，B 代表香蕉，C 代表樱桃，这会需要足够的专注力，而能让你从解离中解脱出来。
大声描述你所在的位置。你在哪个房间？墙壁是什么颜色？你看到了什么？大声说出来会更有力量，因为你用了自己的声音让自己被听到。
倒数数字。从 100 开始，每次减去 7（100、93、86......），如果太难，就减去 3，数学会让你的大脑忙碌起来。当然我理解很多人不喜欢这样做，不过这个练习会让我想起来小时候的一些游戏。
大声说出日期。告诉自己今天的日期、星期几、几岁、在哪里，这会提醒你自己现在的时间和地点，告诉你自己你已经不在创伤事件的那个时间里。
说出一组事物的名称。你能说出多少种狗的名字？多少种冰淇淋口味？多少首歌的歌名？这给了你一个中立的任务，而不是让你的思绪飘忽不定。
4.情绪过于激动时的接地冷静方法
有时，你会因为情绪过于激动而分心，这些技巧可以镇定你的情绪，同时让你保持当下的状态。
深呼吸。尝试盒式呼吸：吸气 4 秒，保持 4 秒，呼气 4 秒，保持 4 秒，重复，这将告诉你的身体，放松是安全的。
想象一个安全的地方。想象一个让你感到完全安全和平静的地方，可以是真实的，也可以是虚构的，海滩，舒适的房间，一片森林，当你感觉到解离感来临的时候，在知道你的身体在哪里的同时，在脑海中访问这个地方，用五感去感受这个地方。
使用感觉真实的亲切话语。对自己说"我现在很安全"，"这种感觉会过去的"，"我想要在我的身体里"，"我能处理好此刻的感受"，大声说出来或在脑海中默念，但是注意只说你真正相信的话。
绷紧和放松肌肉。从脚趾开始，抓紧，然后放开。向上移动到脚、腿、腹、手、胳膊和脸。这样可以唤醒你的身体，释放压力，你也可以选择从头到脚。
轻轻抚摸自己。把手放在心口拍拍自己，轻轻双手拥抱自己，抚摸自己的手臂，善意的抚摸会传递一个信息，"我值得关怀"。
5.自制接地技巧工具包
不是每种技巧都适合每个人，没关系，你需要用对你有帮助的技巧来打造自己的工具包。
当你感到平静时，尝试不同的技巧。不要等到危机发生时再尝试，等你没事的时候就开始试验，写下哪些有用哪些没用，这样你急需的时候就有一些练习基础。
制作一个物理工具包。准备一个小包或盒子，在里面放上有用的物品：一块柔软的布、香味乳液、薄荷糖或酸味糖果、小玩意儿、你所爱的人的照片，或者你最喜欢的技巧清单。
还可以制作一个数码工具包。在你的手机上记录你最好的接地技术，保存可以让你感受到镇静的音乐播放列表，保存接地应用程序或文章，保存能让你感到存在和安全的照片。
考虑不同的场所。在家里行得通的方法在工作中可能行不通，你需要为不同场合准备不同的技巧，一套用于公共场合，另一套用于私人时刻，当你只有 30 秒的时间时，可以使用一些更快速更隐蔽的技巧，比如呼吸和观察自己的心跳。
让你的工具包便于拿取。如果它被埋在柜子里，你就不会使用它，把清单放在你能看到的地方，有些人会贴满他们家的各种容易看到的地方。你越容易看到你的接地练习清单，就越会使用它们。
6.如何记住使用接地技巧工具包
如果你忘记使用这些工具，再好的工具也无济于事，当你解离时，你的大脑无法全速工作，因此，你可能会需要外界的提醒。
在你经常看的地方贴上便签。你的浴室镜子，电脑屏幕，你的汽车仪表盘，写上简单的话，"你关闭了吗？"，或 "检查一下你的身体看看你现在怎么样"。
使用手机闹钟。每天设置几个闹钟，提醒你进行快速接地练习和身体检查，也有针对 CPTSD 的应用程序可以向你发送有用的提醒。
告诉你信任的人。让朋友或家人知道你的接地计划，当他们看到你不在状态时，可以温和地提醒你使用技巧。
将接地与你已经在做的事情联系起来。每次刷牙时，检查一下自己的身体，煮咖啡时，快速做 5-4-3-2-1，将新习惯与旧习惯联系起来，更能让它们坚持下去。
了解你的预警信号。解离通常不会一下子发生，也许你的视线会先变得模糊，或者你的手刺痛，或者声音似乎离你很远，了解你的早期信号，并将它们作为提醒，在你走得太远之前让自己脚踩地试试看感受一下。
7.寻求周围人的帮助
你不必独自疗伤，你身边的其他人可以帮到你很多。
找到合适的人。不是每个人都能理解创伤或解离，没关系，你需要主动寻找善良、有耐心、愿意学习的人做朋友，几个合适的人总比很多不懂的人要好。
加入支持小组。无论是在线还是亲自参加，与经历过类似事情的人交谈都会让你感觉不那么孤独，网上搜索能找到专门针对 CPTSD 和解离症的团体。
告诉人们你的需求。你的亲人希望帮助你，但他们可能不知道如何帮助你，对他们说清楚，"当我解离时，如果你能轻声说话并帮我说出房间里的东西，会对我有帮助"，一定要具体。
设定界限。有些人可能会说你反应过度，或者告诉你 "别再想了"，即使这些人是出于好意，你也可以与他们保持距离。
记住，专业帮助很重要。了解创伤和解离的治疗师可以为你提供朋友无法提供的指导，他们不会取代你的支持系统，他们会增加你的支持系统。
8.追踪小成功并加以庆祝
治愈 CPTSD 不是一条直线，你很容易觉得自己没有取得进展，跟踪可以帮助你看到前进的一小步。
记下简单的日志。写下你何时分离、分离持续多久、可能触发分离的原因以及你尝试过的技巧。随着时间的推移，你会发现其中的规律，你还会发现自己的分离发作时间越来越短或强度越来越低。
庆祝每一次胜利。你是否注意到自己的分离并使用了接地技术？你是否只失神了 5 分钟而不是 1 小时？这就是进步，庆祝一下吧：）
也要记录美好的时刻。只写下艰难时刻很容易，还要写下你感到存在、连接和安全的时刻，这能帮助你看到疗愈正在发生，给你更多的希望。
使用任何适合你的追踪方法。比如说日记，或每天进行简单的 1-10 评分，可能也可以用一个应用程序来做记录，或者手机语音笔记，最好的方法就是你会实际使用的方法。
回顾旧笔记。看看你一两个月前写的东西，你可能会惊讶于自己的进步，疗愈是慢慢发生的，所以回顾过去有助于你看到全局。
9.何时向专业人士寻求帮助
接地技术非常有用，但不能取代专业帮助。
如果解离正在扰乱你的日常生活、工作、人际关系或照顾自己的能力，那么这就表明你需要更多的支持。除了自助技术之外，你还应该得到专业咨询师的帮助。
如果解离感觉很危险，请立即寻求帮助。你是否在开车时解离？使用机器时？照顾孩子时？你是否有伤害自己的想法？这种情况的话请立即拨打危机专线或心理健康专家。
寻找了解创伤的治疗师。并非所有治疗师都了解复杂创伤，请寻找提及 CPTSD、创伤疗法、EMDR、躯体疗法或内部家庭系统 (IFS) 的治疗师。叶光心理 Leaf Light Therapy 是你最好的选择之一。
药物治疗可能也有帮助。有时，创伤反应与大脑化学有关，了解创伤的精神科医生可以在进行治疗和接地的同时，看看药物治疗是否有帮助。
寻求专业帮助并不是软弱的表现。CPTSD 是一种源自严重经历的严重疾病，寻求帮助是坚强而非软弱的表现，你不会试图自己修复断裂的骨头，你的心理健康也应该得到同样的关注。
10.接地练习与CPTSD长期疗愈
接地技术是必不可少的工具，但长期治愈 CPTSD 还需要更多，我们可以把接地当作地基，而不是整座房子。
每天照顾好自己的身体。真正的自我保健不仅仅是泡泡浴，它是有规律的睡眠、健康的食物、运动和能真正为你充电的活动，当你的基本需求得到满足时，你的神经系统会得到更好的修复。
了解什么会触发你。随着你的康复，你会越来越善于发现哪些情况、人或感觉容易导致你的解离，这不是缺陷，这是你在学习自己的系统是如何运作的。
每天善待自己。CPTSD 常常伴随着刻薄的内心声音，不断地批评自己，学会温和地对自己说话是一种强大的治疗工具，请尽量提醒自己，你已经尽了最大的努力去面对你所经历的一切。
做一些让你感觉自己还活着的事情。对有些人来说，那就是艺术、音乐或写作，对另一些人来说，则是亲近大自然、与动物相处或活动身体，你可以和周围的人探讨，找到能让你感觉与生命真正相连的东西。
记住：疗伤并不是让你回到创伤前的样子，而是要成为一个全新的自己。一个背负着艰难经历，但不被这些经历所支配的人。你不是要抹去过去，你是在创造一个你可以茁壮成长的现在和未来。
关于接地技术的常见问题
Q1: 接地技术需要多长时间才能起作用？
通常需几分钟。有些人在 30 秒内就感觉好多了，其他人则需要 5-10 分钟。通过持之以恒的练习，它们往往会更快地发挥作用，因为你的大脑学会了这种模式。
问题 2：如果接地技巧对我不起作用怎么办？
我们需要尝试不同的技巧，有些人使用身体技巧效果更好，有些人则使用认知技巧更棒。接地练习可能无法完全阻止解离，但可以使其不那么强烈。如果没有感觉到接地技术可以有任何帮助，那就需要向专业人士求助了。
问题 3：我能在解离开始之前阻止它吗？
有时可以。当你了解了自己的早期预警信号和触发因素后，你就可以及早让自己开始接地练习。每天做几次接地练习，即使是在你感觉良好的时候，也能帮助你保持更高的整体临场感。我们做接地练习就像是去健身房，你不能只在你感觉身体伤痛的时候才去。
问题 4：患有 CPTSD 的每个人的解离状态都一样吗？
不，不同的人有不同的表现。有些人感觉与身体脱节。有些人感觉情感麻木。有些人有记忆空白。有些人感觉世界不真实。即使你的体验和别人的不一样，你的体验也是有效的。
问题 5：我应该多久练习一次接地？
定期练习，而不仅仅是在解离时。在你平静的时候，每天做 2-3 次接地练习有助于在大脑中建立通路。这样，当你真正需要的时候，这些技巧就能更好地发挥作用。
问题 6：接地能否取代 CPTSD 的治疗？
接地是一种有价值的应对工具，但它不能取代创伤治疗。请将其视为更大计划的一部分，其中可能还包括治疗、药物和生活方式的改变。你可以联系叶光心理 Leaf Light Therapy 询问心理治疗如何改善解离和CPTSD。
Q7: 接地技术和正念疗法有什么区别？
它们有联系，但又有所不同。正念是指观察自己的想法和感受，而不对其进行评判，接地是指与现在的实际世界相连接。对于创伤幸存者来说，接地通常更安全，正念有时会在你准备好之前就唤起你难以平静的情绪。
问题 8：为什么我在没有危险的时候也会解离？
你的神经系统在过去的创伤中学会了解离作为一种保护。现在，即使在你安全的情况下，它也会被那些让你的大脑想起创伤的事物所触发。这不是你的错，这只是你的大脑学会了如何保护你，而我们需要缓慢而温和的提醒它，我们现在已经不在创伤里。
Q9: 儿童可以使用这些技巧吗？
可以。这些技巧中有很多对孩子都很有效，尤其是使用感官的技巧。5-4-3-2-1技巧、拿冰块或触摸不同的质地都是适合儿童的。请注意使用简单的词语，并尝试使其充满趣味性。
Q10:我是否总是需要使用接地技术？
大多数人在痊愈后会发现他们需要接地的次数减少了。但是，即使多年以后，掌握这些技巧也总是有用的。随着你对创伤的处理和安全感的建立，解离现象通常会减少。当你的后备口袋里总是有这些工具的时候，你会觉得更安心。
关于作者
李黎，安省注册心理治疗师 。整合精神分析心理疗法和创伤知情疗法，如 EMDR、Sensorimotor、IFS、EFT，用于人际关系问题和复杂的创伤后应激障碍创伤治疗。
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