接地（Grounding）稳定练习

坦白说——心理治疗很有力量，但有时候，最难熬的时间反而是两节咨询之间的日子。

阅读时间：大约5分钟。练习时间从1分钟到10分钟不等。

你一定经历过这样的日子：脑子停不下来转圈，身体紧绷得像绷紧的弦，或者你突然发现自己陷入了熟悉的旧思维模式。有时候生活里的某件事突然触发了强烈的情绪，你一下子“飞”了出去——情绪像洪水般涌来，你感觉与现实脱节、无法招架，或者变得麻木。

这时候，“接地”（grounding）稳定练习就派上用场了。

接地练习不是魔法，也不会让问题瞬间消失。它更像是锚，把你拉回到当下——回到你的身体、你的呼吸、你眼前的此刻。当情绪、回忆或压力快把你卷走时，接地提供一种稳定、可以依靠的感觉。最棒的是，你不需要等到下次治疗才做这些练习。你可以在任何地方练习：家里、工作时、地铁上，甚至在超市排队时。

这篇博客会带你走过几个简单的接地练习，方便你在两次治疗之间使用。目标不是“解决”情绪或让它们消失，而是帮助你保持足够的在场感，去驾驭情绪的浪潮。

1. 感受你的双脚

真的——就只是感受双脚。

如果你感到快要被情绪淹没，或者好像“飘”了起来，可以试试这个：坐下或站着不动，把注意力全部放在脚底。感受它们与地面的接触。活动一下脚趾。轻轻把脚压向地面，想象大地在支撑着你。你不需要做别的，只要感受脚与地板的连接就可以了。

这个简单的动作在告诉你的神经系统：“嘿，我在这里，我正在支撑你。”

2. 五感接地法

这个方法叫“5-4-3-2-1技巧”，是经典中的经典。

当你的思绪飞速运转或焦虑升高时，环顾四周，慢慢说出：

• 5样你能看到的东西
• 4样你能触摸到的东西
• 3种你能听到的声音（音乐、人声、环境音、心跳、呼吸等等）
• 2种你能闻到的气味（或你希望闻到的）
• 1种你能尝到的味道（或你希望能尝到的）

这个练习会把你的注意力从头脑拉回到感官里。不需要完美，只要保持好奇就好。“我感觉到椅子在我腿下，我听到窗外有只鸟叫，我看到一个黄色的咖啡杯。”——这就是接地。

3. 抱持一件让人安心的小物件

身边可以备着一个接地小物件——手感有意思或能带来安慰。比如一只毛绒玩偶、一块光滑的石头、一块布料、一个小木块，一块配重毛毯。当你感觉不对劲时，抱住它或握住它，好好地感受它的质感、温度、重量。如果这个物件还能连接到一些温暖的记忆或重要的人，那就更好了。

这是在让你的双手和身体传话给大脑，说：“我们都在这里，我会照顾你。”

4. 低而慢的呼吸

当我们焦虑或被触发时，呼吸会变得又浅又快，集中在上胸部。接地式呼吸会更低——进入腹部，并且变慢。

你可以这样试试：

• 吸气时数到4
• 屏住呼吸数到4
• 呼气时数到4
• 停一下，数到8

重复几次。放松你的肩膀，松开下巴，感受空气像海浪一样进出身体。重点是让呼气的部分比吸气更长，两者都尽量深。

5. 尝试接触水，或洗个澡

如果你在水槽边，可以试试这个。打开水龙头，让温水或凉水流过你的手。专注地感受水的温度和流动感。让这种感觉把你带回身体里。

如果你感觉麻木、游离或像被冻结了，这个方法尤其有用。水是一种温柔又自然的方式，能重新唤醒你的感官系统。

6. 边走边说出你看到的东西

走一走——哪怕只是房间或走廊里来回走——然后一边走一边说出你看到的东西：“那是台灯，那是书架，墙是白色的，地毯很软。”

听起来可能有点傻，但边走边说能帮助身体和大脑重新连接。你是在提醒自己：“我在这个世界上，我存在于当下这个时刻。”

一个温柔的提醒

你有权在自己的身体和头脑中感到安全。治疗可以帮助你探索和疗愈，但在两次治疗之间，接地练习可以帮助你从内部建立那种安全感。

接地不是逃避情绪，不是压抑它们，也不是假装没事。它是一种温柔的自我支持，让你在面对情绪时能保持在场，而不是被它们吞噬。

把接地想象成一座桥：它可以把你从情绪泛滥的时刻，带到一个你能思考、呼吸、并稍微拥有选择的地方。

你可以和你的治疗师讨论哪些方法对你最有用，也可以自己发明。有些人通过音乐、艺术、运动或香气来接地；有些人会用祷告或有意义的小物件。没有哪种方法是唯一正确的——只有哪些对你来说有用，能让你更在“当下”，更完整。

这周试试其中一个练习吧，看看会发生什么。当你发现自己心烦意乱或神经紧绷时，记住：你的双脚还在地上，你的呼吸还在，你可以随时回到自己身上。

每一次接地，都是在建立你对自己的信任。

而这，真的很美好。