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title: 六个最有效稳定情绪的接地技巧练习(Grounding Techniques & Exercises)
description: 学习简单且有效的最经典的六个接地练习grounding exercises，这些稳定技巧grounding techniques可以帮助你在两次心理治疗之间保持在当下，并接纳和管理难以承受的情绪。探索重新连接身心的实用技巧。
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 2025年5月25日 16:39:41

# 六个最有效稳定情绪的接地技巧练习(Grounding Techniques & Exercises)

![Picture of 李黎，关系与创伤治疗师](https://app.hubspot.com/settings/avatar/57aa22cfe801e281e51267c10de6ebfc) [李黎，关系与创伤治疗师](https://leaflighttherapy.ca/zh-cn/blog/author/李黎)

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## **坦白说，心理治疗很有力量，但有时候，最难熬的时间反而是两节咨询之间的日子。这时候可以用接地技巧 Grounding Techniques 来帮助稳定情绪。本文将介绍六个最重要的心理稳定接地练习 (Grounding Exercises)。**

*阅读时间：大约5分钟。练习时间从1分钟到10分钟不等*。

你一定经历过这样的日子：脑子停不下来转圈，身体紧绷得像绷紧的弦，或者你突然发现自己陷入了熟悉的旧思维模式。有时候生活里的某件事突然触发了强烈的情绪，你一下子“飞”了出去，情绪像洪水般涌来，你感觉与现实脱节、无法招架，或者变得麻木。(如果你想进一步理解解离为什么会发生，可以阅读[如何疗愈复杂创伤后应激障碍 CPTSD 中的解离状态](https://leaflighttherapy.ca/zh-cn/blog/%E5%A4%8D%E6%9D%82%E6%80%A7%E5%88%9B%E4%BC%A4%E5%90%8E%E5%BA%94%E6%BF%80%E9%9A%9C%E7%A2%8D%E4%B8%AD%E7%9A%84%E8%A7%A3%E7%A6%BB?hsLang=zh-cn) )

这时候，接地稳定技巧练习（grounding technique exercises）就派上用场了。

接地技巧练习不是魔法，也不会让你的创伤或解离问题瞬间消失。它更像是锚，把你拉回到当下，回到你的身体、你的呼吸、你眼前的此刻。当情绪、回忆或压力快把你卷走时，接地提供一种稳定、可以依靠的感觉。你不需要等到下次心理治疗才做这些练习。你可以在任何地方练习：家里、工作时、地铁上，甚至在超市排队时。

这篇博客会带你学会几个简单的接地技巧，方便你在两次心理治疗之间做自己的接地练习。做接地练习的目标不是解决情绪或让它们消失，而是帮助你保持足够的在场感，去驾驭情绪的浪潮。

![经典接地技术和接地练习带来情绪稳定，充满希望](https://leaflighttherapy.ca/hs-fs/hubfs/colin-watts-YpT4ISuLBdk-unsplash_7_11zon_2_10.webp?width=889&height=500&name=colin-watts-YpT4ISuLBdk-unsplash_7_11zon_2_10.webp)

##  1. 接地练习一：感受你的双脚

真的，就只是感受双脚。

如果你心里感到快要被情绪淹没，或者好像“飘”了起来，可以试试这个：坐下或站着不动，把注意力全部放在脚底。感受它们与地面的接触。活动一下脚趾。轻轻把脚压向地面，想象大地在支撑着你。你不需要做别的，只要感受脚与地板的连接就可以了。

这个简单的动作在告诉你的神经系统：“*嘿，我在这里，我正在支撑你*。”

## 2. 接地练习二：五感接地法

这个方法叫“5-4-3-2-1技巧”，是经典中的经典。

当你的思绪飞速运转或焦虑升高时，环顾四周，慢慢说出：

- 5样你能看到的东西
- 4样你能触摸到的东西
- 3种你能听到的声音（音乐、人声、环境音、心跳、呼吸等等）
- 2种你能闻到的气味（或你希望闻到的）
- 1种你能尝到的味道（或你希望能尝到的）

这个练习会把你的注意力从头脑拉回到感官里。不需要完美，只要保持好奇就好。“*我感觉到椅子在我腿下，我听到窗外有只鸟叫，我看到一个黄色的咖啡杯*。”这就是接地。

##  3. 接地练习三：抱持一件让人安心的小物件

身边可以备着一个接地小物件，你觉得它手感有意思或能带来安慰就可以。比如一只毛绒玩偶、一块光滑的石头、一块布料、一个小木块，一块配重毛毯。当你感觉不对劲时，抱住它或握住它，好好地感受它的质感、温度、重量。如果这个物件还能连接到一些温暖的记忆或重要的人，那就更好了。

这是在让你的双手和身体传话给大脑，说：“*我们都在这里，我会照顾你*。”

## 4. 接地练习四：低而慢的呼吸

当我们焦虑或被触发时，呼吸会变得又浅又快，集中在上胸部。接地式呼吸会更低，气息充分进入腹部，并且变慢。

你可以这样试试：

- 吸气时数到4
- 屏住呼吸数到4
- 呼气时数到4
- 停一下，数到8

重复几次。放松你的肩膀，松开下巴，感受空气像海浪一样进出身体，感受冷空气进入身体，热空气呼出身体。重点是让呼气的部分比吸气更长，两者都尽量深。

## 5. 接地练习五：尝试接触水，或洗个澡

如果你在水槽边，可以试试这个。打开水龙头，让温水或凉水流过你的手。专注地感受水的温度和流动感。让这种感觉把你带回身体里。

如果你感觉麻木、游离或像被冻结了，这个方法尤其有用。水是一种温柔又自然的方式，能重新唤醒你的感官系统。

## 6. 接地练习六：边走边说出你看到的东西

走一走，哪怕只是房间或走廊里来回走，然后一边走一边说出你看到的东西：“*那是台灯，那是书架，墙是白色的，地毯很软*。”

听起来可能有点傻，但边走边说能帮助身体和大脑重新连接。你是在提醒自己：“我在这个世界上，我存在于当下这个时刻。”

## 如果你看到这里，想了解更全面的接地稳定技巧，请看这篇博客：

### [接地练习大全：从 CPTSD 解离中恢复的 Grounding 技巧](https://leaflighttherapy.ca/zh-cn/blog/complete-grounding-techniques-for-dissociation-in-cptsd?hsLang=zh-cn)

### 一个温柔的提醒

你有权在自己的身体和头脑中感到安全。心理治疗可以帮助你探索和疗愈，但在两次心理治疗之间，接地练习可以帮助你从内部建立那种安全感。

心理接地Grounding技巧练习不是逃避情绪，不是压抑它们，也不是假装没事。它是一种温柔的自我支持，让你在面对情绪时能保持在场，而不是被它们吞噬。

把接地想象成一座桥：它可以把你从情绪泛滥的时刻，带到一个你能思考、呼吸、并稍微拥有选择的地方。

 如果这些情绪或解离体验反复影响你的生活，接地练习可以帮助你暂时稳定下来，但不能取代更深入的支持。你可以了解叶光心理的[个体心理咨询与创伤治疗相关服务](https://leaflighttherapy.ca/zh-cn/services?hsLang=zh-cn)。 

你可以和你的治疗师讨论哪些方法对你最有用，也可以自己发明。有些人通过音乐、艺术、运动或香气来接地；有些人会用祷告或有意义的小物件。没有哪种方法是唯一正确的，只有哪些对你来说有用，能让你更在“当下”，更完整。

这周试试其中一个接地技巧练习吧，看看会发生什么。当你发现自己心烦意乱或神经紧绷时，记住：你的双脚还在地上，你的呼吸还在，你可以随时回到自己身上。

每一次接地练习，都是在建立你对自己的信任。

而这，真的很美好。

 

## 关于作者：

[李黎 Li Li, 安省注册心理治疗师](https://leaflighttherapy.ca/zh-cn/about?hsLang=zh-cn)，整合精神分析，EMDR，IFS，Sensorimotor，EFT等创伤知情疗法，专注关系与复杂创伤的疗愈。欢迎预约免费咨询，和我一起开始一段疗愈自己的旅程。 

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